요실금 예방하려면? 골반저근 운동 효과 2배 높이는 방법 공개!
안녕하세요! 😊
오늘은 우리 몸을 지탱하는 중요한 근육, 골반저근에 대해 쉽게 설명해 드릴게요. 골반저근이란 방광, 자궁, 장을 받쳐주고, 소변을 조절하는 근육이에요. 그런데 이 근육도 깊은 층과 표면층이 따로 있다는 걸 아시나요?
Paul Hodges 교수팀의 연구에 따르면, 골반저근의 깊은 층과 표면층이 서로 다르게 작용한다는 사실이 밝혀졌어요 (Hodges et al., 2025). 그렇다면, 우리는 운동할 때 어떤 점을 신경 써야 할까요? 특히 요실금을 예방하고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 차근차근 알아볼게요! 😊
골반저근(PFM)이란?
골반저근은 배 아래쪽에 위치한 근육으로, 방광과 자궁을 받쳐주고 소변을 조절하는 역할을 합니다. 이 근육은 크게 깊은 층과 표면층으로 나뉘어요.
- ✔ 깊은 층: 몸속 깊숙이 자리 잡고 있으며, 무거운 장기를 지탱하고 소변을 참는 데 중요한 역할을 합니다.
- ✔ 표면층: 몸 바깥쪽에 가깝고, 순간적으로 빠르게 반응하여 힘을 내는 역할을 합니다.
골반저근이 약해지면 요실금(소변이 새는 증상)이 발생할 수 있기 때문에, 이 근육을 올바르게 운동하는 것이 중요합니다!
골반저근의 해부학적 차이
연구에서도 골반저근을 표면층(Superficial PFM)과 깊은 층(Deep PFM)으로 나누어 분석했어요 (Hodges et al., 2025).
🔹 표면층 (Superficial PFM)
- ✅ 빠르게 반응하지만 유지력이 낮음
- ✅ 성기능과 소변 조절에 중요한 역할
- ✅ 요실금 예방을 위해 활성화해야 하는 근육
🔹 깊은 층 (Deep PFM)
- ✅ 천천히 수축하지만 장시간 유지 가능
- ✅ 방광과 자궁을 지지하며, 요실금 예방에 필수적인 역할
- ✅ 골반 장기를 안정적으로 받쳐주는 역할
즉, 표면층은 순간적인 힘을 내는 역할을, 깊은 층은 지속적인 힘을 유지하는 역할을 합니다.
골반저근 운동 방법 (요실금 예방 필수!)
이 연구 결과를 보면, 골반저근 운동을 할 때 깊은 층과 표면층을 구분해서 훈련하는 것이 중요하다는 걸 알 수 있어요 (Hodges et al., 2025). 특히 요실금을 예방하고 싶다면 깊은 층을 제대로 운동하는 것이 핵심입니다!
✅ 표면층 운동 (빠르게 힘주기)
✔ 목적: 빠르게 반응하는 능력을 키워 요실금 예방 및 성기능 강화
✔ 운동 방식: 짧고 빠르게 힘을 주고 이완하는 동작 반복
1️⃣ 빠른 수축 운동 (Fast Contractions)
- 의자에 앉거나 누운 상태에서 진행합니다.
- 숨을 들이마신 후 골반저근을 빠르게 조였다가 풀어줍니다.
- 2~3초 동안 힘을 유지했다가 즉시 풀어줍니다.
- 10~15회 반복하세요.
✅ 포인트: 배에 힘을 주지 않고, 허벅지와 엉덩이를 쓰지 않도록 주의하세요.
2️⃣ 반복적인 짧은 수축 운동 (Pulsing Contractions)
- 짧고 빠르게 5번 연속으로 골반저근을 수축합니다.
- 5초간 쉬고 다시 반복합니다. (총 3세트 진행)
✅ 포인트: 짧은 시간 동안 반복하여 골반저근을 빠르게 활성화하는 것이 중요합니다.
✅ 깊은 층 운동 (천천히 힘주기 - 요실금 예방 필수!)
✔ 목적: 깊은 층의 지속적인 힘을 키워 요실금 예방과 장기 지지력 강화
✔ 운동 방식: 천천히 힘을 주고 장시간 유지하는 동작 반복
1️⃣ 천천히 유지하는 골반저근 운동 (Slow Contractions)
- 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 진행합니다.
- 숨을 깊이 들이마신 후 골반저근을 서서히 조이고 10초 유지합니다.
- 5초 동안 천천히 힘을 풀어줍니다.
- 10회 반복하세요.
✅ 포인트: 급하게 힘을 주지 말고, 서서히 근육이 수축하는 느낌을 집중하세요.
2️⃣ 호흡과 함께하는 골반저근 강화 운동
- 코로 깊이 숨을 들이마시면서 골반저근을 조입니다.
- 숨을 내쉬면서 서서히 힘을 풀어줍니다.
- 이 과정을 10회 반복합니다.
✅ 포인트: 깊고 천천히 호흡하면서 운동하면 깊은 층이 더 활성화됩니다.
마무리하며
골반저근 운동, 단순히 "힘을 줬다 풀기"만 하는 게 아니라 깊은 층과 표면층을 구분해서 운동해야 효과적이라는 사실! 😊
특히 요실금 예방을 위해서는 깊은 층 운동을 반드시 포함해야 해요!
앞으로 골반 운동을 할 때도 깊은 층은 천천히, 표면층은 빠르게 운동하는 걸 기억하세요. 건강한 몸을 위해 아주 중요한 습관이 될 거예요! 💪
더 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨 주세요! 여러분의 건강한 삶을 응원합니다. ❤️