운동 후 통증, 좋은 통증 vs. 나쁜 통증 구별법
운동을 하면 누구나 한 번쯤 근육통을 경험하게 됩니다. 하지만 모든 통증이 정상적인 것은 아닙니다. 어떤 통증은 운동 효과를 의미하는 반면, 어떤 통증은 부상의 신호일 수도 있습니다. 오늘은 운동 후 나타나는 '좋은 통증'과 '나쁜 통증'을 구별하는 방법을 차근차근 자세히 설명해 드릴게요.
1. 운동 후 통증이 생기는 이유
운동을 하면 근육이 미세하게 손상됩니다. 특히, 근육이 길어지면서 힘을 발휘하는 ‘신장성 수축(이완성 운동)’이 많이 포함된 운동(예: 내리막길 걷기, 스쿼트, 데드리프트 등)은 근육 손상이 더 많이 발생할 수 있습니다. 근육이 손상되면 우리 몸은 회복 과정을 거치면서 더 강한 근육을 만들어냅니다. 이때 나타나는 것이 바로 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)입니다. DOMS는 운동 후 즉시 나타나지 않고, 보통 12~24시간 후부터 통증이 시작되며 24~48시간 사이에 가장 심해지고, 이후 점점 사라지는 것이 특징입니다.
하지만 모든 통증이 DOMS는 아니며, 부상으로 인해 발생하는 경우도 있습니다. 따라서 단순한 근육통인지, 아니면 부상을 의미하는 통증인지 잘 구별해야 합니다.
2. 좋은 통증 vs. 나쁜 통증 차이점
✅ 좋은 통증 (정상적인 운동 후 근육통)
이런 경우라면 안심하세요!
- 운동 후 12~24시간 후에 발생하는 근육의 뻐근함: 운동 직후가 아닌, 하루 정도 지나면서 서서히 나타나는 통증이라면 일반적인 DOMS입니다.
- 특정 근육에만 국한된 가벼운 불편감: 예를 들어, 스쿼트를 했다면 허벅지와 엉덩이 부위에만 통증이 있는 것이 정상입니다.
- 시간이 지나면서 점차 사라지는 통증: DOMS는 보통 2~3일 안에 자연스럽게 줄어들고, 길어도 5~7일 이내에는 사라집니다.
- 스트레칭이나 가벼운 활동을 하면 완화되는 느낌: 가벼운 산책, 마사지, 폼롤러 사용 등을 했을 때 통증이 줄어든다면 이는 정상적인 운동 후 근육통일 가능성이 큽니다.
❌ 나쁜 통증 (부상의 신호일 가능성)
이런 경우라면 주의해야 합니다!
- 날카롭고 찌르는 듯한 통증: 단순한 근육통이 아니라, 관절이나 특정 부위에서 찌릿하거나 쑤시는 느낌이 든다면 부상 가능성이 높습니다.
- 특정 관절이나 뼈 부위에서 발생하는 통증: 근육통은 일반적으로 근육에서 발생하지만, 관절 부위에서 지속적인 통증이 있다면 염좌(삠)나 골절, 힘줄염 등의 문제일 수 있습니다.
- 부종, 붉어짐, 열감이 동반되는 경우: 통증 부위가 부어오르거나 만졌을 때 열이 난다면 염증 반응이 일어나고 있을 가능성이 큽니다.
- 휴식을 취해도 지속되거나 악화되는 통증: 일반적인 근육통이라면 시간이 지나면서 자연스럽게 완화되지만, 오히려 점점 심해지는 통증이라면 문제가 있을 수 있습니다.
- 운동 중이나 직후에 갑자기 발생하는 극심한 통증: DOMS는 운동 후 시간이 지나면서 나타나지만, 만약 운동 도중 또는 운동 직후에 갑자기 극심한 통증이 느껴진다면 근육이나 인대 손상의 가능성이 있습니다.
3. 나쁜 통증이 생길 경우 대처법
나쁜 통증이 발생하면 즉시 운동을 멈추고 상태를 확인해야 합니다. 증상이 심하지 않다면 가정에서 아래와 같은 방법으로 관리할 수 있습니다.
- 휴식: 통증이 있는 부위를 쉬게 하면서 부담을 줄여줍니다. 특히 부상의 위험이 있는 경우 무리한 움직임을 피하세요.
- 냉찜질: 염증이나 부기가 있는 경우 얼음찜질을 15~20분씩 하루 2~3회 해줍니다. (급성 부상일 경우 냉찜질을 우선적으로 해야 합니다.)
- 압박 및 고정: 붓기가 심하다면 붕대나 테이핑으로 지지해 주세요. 하지만 너무 꽉 조이지 않도록 주의해야 합니다.
- 스트레칭 및 마사지: 단순한 근육 피로로 인한 통증이라면 가벼운 스트레칭과 폼롤러 마사지가 도움이 될 수 있습니다.
- 병원 방문: 통증이 3일 이상 지속되거나 점점 심해진다면 전문가의 진료를 받아야 합니다. 특히 관절이나 인대 부위의 통증이 계속된다면 정형외과나 스포츠의학과를 방문하는 것이 좋습니다.
4. 건강하게 운동하면서 부상 예방하는 팁
운동 중 부상을 방지하려면 올바른 자세와 적절한 강도 조절이 중요합니다. 부상을 예방하는 몇 가지 핵심 포인트를 알려드릴게요.
1️⃣ 운동 전 충분한 준비운동 하기
- 준비운동 없이 갑자기 강한 강도의 운동을 하면 근육과 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
- 가벼운 유산소 운동(예: 제자리 걷기, 점핑잭)과 동적 스트레칭(예: 런지, 팔 돌리기)으로 몸을 풀어주세요.
2️⃣ 자신의 몸 상태에 맞게 운동 강도 조절하기
- 처음부터 너무 무리한 무게나 강도로 운동하면 근육 손상과 부상의 위험이 커집니다.
- 점진적으로 강도를 높이는 방식(예: 10%씩 증가)을 추천합니다.
3️⃣ 올바른 자세 유지하기
- 운동할 때 잘못된 자세로 하면 특정 부위에 과부하가 걸려 부상의 위험이 높아집니다.
- 거울을 보거나 전문가의 도움을 받아 자세를 교정하는 것이 중요합니다.
4️⃣ 운동 후 정리운동과 회복에 신경 쓰기
- 운동이 끝나면 정적 스트레칭(예: 햄스트링 스트레칭, 어깨 스트레칭)을 통해 근육을 풀어주세요.
- 근육 회복을 돕기 위해 충분한 수분과 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다.
운동 후 근육통이 느껴진다면, 이 통증이 '운동 효과'를 의미하는지, 아니면 '부상의 신호'인지 잘 구별하는 것이 중요합니다. 몸의 신호를 잘 읽고, 건강하고 안전하게 운동을 즐기세요! 😊