요실금 예방을 위한 골반기저근 운동: 내 몸에 맞는 방법은?

요실금 예방을 위한 골반기저근 운동: 내 몸에 맞는 방법은?

요실금은 많은 사람들이 겪는 문제지만, 올바른 운동을 통해 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 하지만 중요한 점은 골반기저근의 상태에 따라 운동 방법이 달라진다는 것입니다. 어떤 사람은 근력이 약해서 기능이 저하된 경우(저긴장), 또 어떤 사람은 과도하게 긴장해서 오히려 기능이 떨어지는 경우(과긴장)일 수 있습니다.

오늘은 골반기저근의 상태를 자가 진단하는 방법과 각각에 맞는 운동법을 알려드릴게요!

1. 골반기저근이란?

골반기저근은 골반 아래쪽을 지지하는 근육으로, 방광과 직장, 자궁을 받쳐주는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지거나 과도하게 긴장되면 소변 조절이 어려워지고, 골반 통증이나 허리 통증이 발생할 수도 있습니다.

골반기저근 기능이 저하되면 나타나는 증상:

• 기침, 재채기할 때 소변이 샌다.
• 소변이 자주 마렵거나 참기 어렵다.
• 성관계 시 불편함이나 통증이 있다.
• 변비 또는 배변 시 힘을 많이 줘야 한다.
• 오래 서 있으면 골반이 무거운 느낌이 든다.

이런 증상이 있다면, 먼저 내 골반기저근이 저긴장인지, 과긴장인지 진단하는 것이 중요합니다.

2. 골반기저근 상태 자가 진단법

아래 체크리스트를 보고 해당되는 항목이 많은 쪽이 본인의 상태일 가능성이 높습니다.

✅ 저긴장성 골반기저근 (근력이 약한 경우)

• 기침, 재채기, 줄넘기할 때 소변이 샌다.
• 출산 후 소변 조절이 어려워졌다.
• 성관계 시 질이 헐겁게 느껴진다.
• 변비가 자주 있고 배변 시 힘을 많이 줘야 한다.
• 허리가 자주 아프고, 복부 근력이 약하다.
• 케겔 운동을 하면 어떤 근육을 써야 할지 모르겠다.
• 골반이 불안정한 느낌이 든다.

➡ 3개 이상 해당된다면? 저긴장 가능성이 높습니다!

✅ 과긴장성 골반기저근 (근육이 과하게 긴장한 경우)

• 특별한 이유 없이 아랫배나 골반이 뻐근하고 불편하다.
• 소변이 자주 마려운 느낌이지만 실제 양은 적다.
• 소변을 볼 때 힘을 줘야 하거나 끝까지 비우는 느낌이 없다.
• 성관계 시 통증이 느껴지거나 질 근육이 너무 긴장된다.
• 스트레스가 심할 때 소변이 자주 마렵다.
• 변비가 있지만, 힘을 줘도 변이 잘 나오지 않는다.
• 케겔 운동을 하면 오히려 골반이 더 뻐근해진다.
• 절박뇨 (갑자기 소변이 마려워 화장실을 급히 가야 하는 증상)가 자주 나타난다.

➡ 3개 이상 해당된다면? 과긴장 가능성이 높습니다!

3. 골반기저근 상태에 따른 운동법

✅ 저긴장성 골반기저근을 위한 운동 (근력 강화)

• 🔹 케겔 운동: 소변을 참는 느낌으로 골반기저근을 조인다 (엉덩이나 허벅지가 아니라 질과 항문을 조이는 느낌!) 5초간 유지 후 천천히 이완. 10~15회 반복, 하루 3세트
• 🔹 브릿지 운동: 바닥에 누워 무릎을 세운다. 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 골반기저근을 조인다. 5초 유지 후 천천히 내려온다. 10~15회 반복
• 🔹 스쿼트: 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 천천히 내려가면서 골반기저근을 조인다. 일어날 때 힘을 주면서 조였던 근육을 풀어준다. 10~15회 반복

➡ 이 운동을 통해 골반기저근을 튼튼하게 만들면 요실금 예방에 효과적입니다!

✅ 과긴장성 골반기저근을 위한 운동 (이완 & 긴장 완화)

• 🔹 복식 호흡 (이완 훈련): 코로 깊게 들이마시면서 배를 부풀린다. 입으로 길게 내쉬면서 골반기저근을 이완한다. 5분간 반복
• 🔹 나비 자세 스트레칭: 바닥에 앉아 발바닥을 마주 붙인다. 무릎을 천천히 바닥으로 내리면서 골반을 이완한다. 30초 유지 후 풀어준다.
• 🔹 해피 베이비 자세 (요가 동작): 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 발을 잡고 좌우로 살짝 흔들며 골반을 풀어준다. 30초 유지 후 풀어준다.

➡ 이완 운동을 통해 과도한 긴장을 풀어야 요실금 개선과 골반 건강에 도움이 됩니다!

4. 결론: 내 상태에 맞는 운동이 정답!

골반기저근의 건강은 단순히 ‘운동을 한다’는 것이 아니라, 내 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다.

✔ 저긴장이라면? 👉 강화 운동 (케겔, 브릿지, 스쿼트)

✔ 과긴장이라면? 👉 이완 운동 (복식 호흡, 스트레칭, 요가)

🔹 무조건 케겔 운동이 정답이 아닙니다!

🔹 본인의 상태를 먼저 파악하고 적절한 운동을 해야 효과를 볼 수 있습니다.

골반기저근을 잘 관리하면 요실금뿐만 아니라 허리 통증, 골반 불균형, 성 건강까지 개선할 수 있어요! 오늘부터 작은 실천으로 건강한 골반을 만들어보세요. 😊💪