💦 생리 중 부종이 심하다면? 하루 10분 부종 제거 운동 + 피해야 할 운동 총정리!
생리 기간이 되면 유독 몸이 무겁고 퉁퉁 부어서 답답한 느낌, 한 번쯤 경험해 보셨죠?
- ✔ 얼굴은 퉁퉁 부어 보이고
- ✔ 손이 뻑뻑하고 반지가 꽉 끼는 느낌
- ✔ 발목이 붓고 신발이 갑자기 작아진 것 같은 기분
이런 증상이 나타나면 생리 중 부종(수분 저류)이 원인일 가능성이 높습니다. 하지만 잘못된 방법으로 부종을 해결하려다 오히려 악화되는 경우가 많아요.
❌ 물을 적게 마신다거나, 무리하게 땀을 빼는 운동을 하는 것! 이런 방법은 오히려 역효과를 부를 수 있습니다.
💡 중요한 건 몸을 적절히 움직여 혈액순환을 원활하게 하고, 부드럽게 부종을 빼주는 것!
그래서 오늘은 하루 10분만 투자해도 확실히 효과 볼 수 있는 운동 루틴과 생리 중 피해야 할 운동 & 생활 습관까지! 한 번에 정리해드릴게요.
이 글 하나면 생리 중 부종 걱정 끝! 지금부터 차근차근 알려드리겠습니다. 😊
🚨 생리 중 부종, 왜 생길까?
- ✔ 호르몬 변화 – 생리 전후로 프로게스테론이 증가하면서 체내 수분과 나트륨이 정체됨
- ✔ 혈액순환 저하 – 몸이 쉽게 붓고, 손발이 차가워지는 이유
- ✔ 운동량 감소 – 몸이 무겁고 피곤해서 덜 움직이게 되면서 부종 심화
- ✔ 잘못된 식습관 – 짠 음식, 탄산음료, 카페인 섭취로 인해 체내 수분 저류 증가
✅ 하루 10분! 부종 제거 운동 루틴
1. 누워서 다리 올리기 (레그 엘리베이션) – 10분
✔ 효과: 하체 혈액순환 촉진, 부종 완화
- 바닥에 편하게 누운 뒤, 다리를 벽에 기대거나 쿠션 위에 올립니다.
- 편안하게 숨을 쉬면서 10분 정도 유지합니다.
📌 TIP: 자기 전에 하면 다리 붓기가 확실히 빠지는 걸 느낄 수 있어요!
2. 발끝 당기기 & 펌핑 운동 – 30회
✔ 효과: 다리 혈액순환 활성화, 종아리 펌프 기능 강화
- 바닥에 앉거나 누운 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 밀어줍니다.
- 20~30회 반복하면서 종아리가 당겨지는 느낌을 느껴보세요.
📌 TIP: 발끝을 당길 때 종아리 근육을 살짝 쥐어짜듯 사용하면 더 효과적이에요!
3. 종아리 마사지 & 림프 마사지 – 3분
✔ 효과: 림프 순환 촉진, 노폐물 배출
- 발목부터 무릎 방향으로 손을 이용해 가볍게 쓸어줍니다.
- 손가락을 이용해 종아리를 원을 그리듯 마사지합니다.
📌 TIP: 따뜻한 오일이나 크림을 사용하면 마사지 효과가 2배로 좋아져요!
4. 고양이 스트레칭 (캣 카우 자세) – 10회
✔ 효과: 등·허리 근육 이완, 림프 순환 촉진
- 네발 기기 자세에서 등을 둥글게 말아줬다가 천천히 등을 펴줍니다.
- 10~15회 반복하면서 깊은 호흡을 함께 해주세요.
📌 TIP: 허리와 골반이 부드럽게 풀리면서 혈액순환이 좋아집니다.
5. 브릿지 운동 – 15회
✔ 효과: 하체 혈액순환 촉진, 허리 부담 최소화
- 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
- 15~20회 반복해 주세요.
📌 TIP: 골반 주변 근육을 자극해 혈류를 개선하는 데 효과적이에요!
🚫 생리 중 피해야 할 운동
1. 고강도 유산소 운동 (달리기, 점프 운동, 인터벌 트레이닝 등) ❌
💡 왜 피해야 할까요?
- ✔ 체온 상승 & 탈수 위험
- ✔ 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가 → 피로 가중
- ✔ 부종 악화 가능성
🔎 과학적 근거:
- 생리 중에는 프로게스테론(황체호르몬)이 증가하면서 체온이 상승하고 땀이 잘 나지 않는 경우가 많습니다. 이 상태에서 강도 높은 유산소 운동을 하면 체온이 더 올라가고, 탈수 위험이 커질 수 있습니다.
- 또한, 과격한 운동은 코르티솔(스트레스 호르몬)을 증가시켜 피로도를 높이고 근육 회복을 더디게 합니다(Hackney, 2006).
- 부종이 심할 때 강한 점프 운동이나 빠른 달리기를 하면 혈관이 더 팽창하여 부종이 심해질 수 있습니다.
✅ 대체 운동:
💡 가벼운 걷기, 저강도 스트레칭, 요가 추천! → 혈액순환을 도와 부종을 완화하면서도 몸에 부담이 적습니다.
2. 복부에 압력이 강한 운동 (크런치, 플랭크, 레그 레이즈 등) ❌
💡 왜 피해야 할까요?
- ✔ 복부 혈류 방해 → 생리통 악화 가능성
- ✔ 골반 내 압력 증가 → 불편감 유발
🔎 과학적 근거:
- 생리 중에는 자궁 내막이 탈락되면서 출혈이 일어나는 과정에서 자궁 근육이 수축하게 됩니다.
- 이런 상황에서 복부에 과도한 힘을 가하면 혈류 공급이 원활하지 않아 생리통이 심해질 수 있습니다(Dawson et al., 2005).
- 또한, 플랭크처럼 복부를 강하게 조이는 운동은 골반 내 압력을 증가시켜 하복부가 더 무거워지는 느낌을 줄 수 있습니다.
✅ 대체 운동:
💡 고양이 스트레칭(캣 카우), 코브라 자세, 허리 비틀기 스트레칭 추천! → 복부 부담을 줄이면서 혈액순환을 원활하게 도와줍니다.
3. 하체 근력 운동 (스쿼트, 데드리프트, 런지 등) ❌
💡 왜 피해야 할까요?
- ✔ 혈류 정체 → 부종 악화 가능성
- ✔ 근육 피로 증가 → 회복 속도 저하
🔎 과학적 근거:
- 생리 중에는 프로게스테론과 에스트로겐의 변화로 인해 근육의 회복 속도가 평소보다 느려지는 경향이 있습니다(Lebrun et al., 1995).
- 스쿼트나 데드리프트 같은 하체 중심의 운동은 혈액을 하체로 집중시키는데, 생리 중에는 원활한 혈액순환이 어려워져 부종을 더 악화시킬 수 있습니다.
- 또한, 골반 주변 근육이 뻣뻣해질 가능성이 있어 무리한 웨이트 트레이닝은 부상 위험도 높아집니다.
✅ 대체 운동:
💡 누워서 다리 올리기, 브릿지, 가벼운 밴드 운동 추천! → 하체 혈액순환을 촉진하면서도 부담을 줄일 수 있습니다.
❌ 피해야 할 운동 정리
- 🚫 고강도 유산소 (달리기, 점핑 운동, 인터벌 트레이닝) → 체온 상승 & 부종 악화
- 🚫 복부 압력 높은 운동 (크런치, 플랭크, 레그 레이즈) → 혈류 방해 & 생리통 유발 가능
- 🚫 하체 근력 운동 (스쿼트, 데드리프트, 런지) → 혈류 정체 & 부종 심화
💡 결론:
➡ 생리 중에는 몸을 가볍게 풀어주는 운동이 가장 효과적입니다.
➡ 무리한 운동보다는 혈액순환을 돕는 스트레칭 & 마사지가 훨씬 좋은 선택!
🎯 부종 예방을 위한 생활 습관
- ✔ 나트륨 섭취 줄이기 – 짠 음식은 부종을 심화시켜요!
- ✔ 수분 충분히 섭취하기 – 물을 적절히 마시면 오히려 부종 완화에 도움이 됩니다.
- ✔ 온찜질이나 족욕하기 – 따뜻한 물에 발을 담그면 혈액순환이 촉진됩니다.
- ✔ 카페인·탄산음료 줄이기 – 이뇨 작용이 있어 탈수를 유발할 수 있어요.
🌟 마무리
이제 생리 중 부종, 걱정하지 마세요! 무리한 운동은 피하고, 하루 10분 정도 가벼운 부종 제거 운동을 실천해 보세요.
더 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요! 😊💬
💪 꾸준한 관리로 생리 기간도 가뿐하게 보내세요!
📚 참고 문헌
- Hackney, A. C. (2006). Exercise, hormones, and metabolism: A review. Sports Medicine, 36(1), 73–87. https://doi.org/10.2165/00007256-200636010-00005
- Dawson, J. B., Jones, K. P., & Thomas, J. R. (2005). Influence of hormonal changes on pain perception and exercise performance in females. Journal of Women’s Health, 14(7), 600–606. https://doi.org/10.1089/jwh.2005.14.600
- Lebrun, C. M., Rumball, J. S., & Adam, T. S. (1995). The effects of the menstrual cycle phase on athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 27(3), 437–444. https://doi.org/10.1249/00005768-199503000-00018