
잘못된 자세 교정하기! 말린 등 펴는 운동 & 생활 습관 팁
거북목과 굽은 등을 예방하는 실천 가능한 운동과 생활 습관을 소개합니다.

✅ 서론: 말린 등이란? 왜 교정이 필요할까?
장시간 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 자주 보면 등이 굽고 어깨가 앞으로 말리는 자세(흉추 후만증)이 생기기 쉽습니다. 이로 인해 거북목, 어깨 결림, 허리 통증이 나타날 수 있습니다.
하지만 올바른 운동과 생활 습관을 통해 말린 등을 펴고 바른 자세를 만들 수 있습니다. 오늘은 말린 등을 펴는 효과적인 운동법과 실생활에서 실천할 수 있는 습관을 알려드릴게요! 😊
🏋️♂️ 1. 말린 등을 펴는 효과적인 운동법
① 벽에 기대어 바른 자세 만들기 (Wall Posture Exercise)
- 벽에 등을 붙이고 뒤통수, 어깨, 허리, 엉덩이, 발뒤꿈치를 밀착시킵니다.
- 턱을 살짝 당겨 거북목 교정을 합니다.
- 이 자세를 1분간 유지하며 바른 자세를 몸에 익힙니다.
② 어깨 열기 스트레칭 (Chest Opener Stretch)
- 손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밉니다.
- 팔을 천천히 뒤로 들어 올려 가슴을 활짝 열어줍니다.
- 15~20초 유지, 3회 반복합니다.
③ 폼롤러를 활용한 가슴 스트레칭 (Foam Roller Chest Stretch)
- 폼롤러 위에 등을 대고 누워서 팔을 좌우로 넓게 벌립니다.
- 가슴이 확장되는 느낌을 유지하며 30초~1분 동안 유지합니다.
- 2~3회 반복하면 굽은 등을 펴는 데 도움이 됩니다.
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🏠 2. 생활 속에서 실천하는 자세 교정 습관
✅ 1) 스마트폰 & 모니터 높이 조절하기
스마트폰을 눈높이로 올려서 사용하세요. 컴퓨터 모니터는 눈높이보다 10~15도 낮게 조정하면 거북목을 방지할 수 있습니다.

✅ 2) 바른 앉은 자세 유지하기
허리를 등받이에 기대고 C자 형태로 굽히지 않도록 주의하세요. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴는 습관이 중요합니다.
✅ 3) 적절한 운동 & 스트레칭 루틴 만들기

하루 10분이라도 등을 펴는 운동과 스트레칭을 실천하면 효과적입니다. 출퇴근길, TV 볼 때, 업무 중 쉬는 시간 등을 활용해 틈틈이 운동해 보세요.
🎯 결론: 꾸준한 실천이 바른 자세를 만든다!
말린 등과 굽은 자세는 올바른 운동과 생활 습관을 실천하면 점점 교정될 수 있습니다. 특히 하루 10분만 투자해도 자세가 달라질 수 있으니 오늘부터 작은 실천을 시작해 보세요!
헬스탠저린은 여러분의 건강한 라이프스타일을 응원합니다! 😊💪
📚 참고문헌 (APA 스타일)
- Kendall, F. P., McCreary, E. K., & Provance, P. G. (2005). Muscles: Testing and function with posture and pain (5th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
- Moore, K. L., Dalley, A. F., & Agur, A. M. R. (2018). Clinically oriented anatomy (8th ed.). Wolters Kluwer.
- Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier.